Capítulo 18

IA, LOS PESCADOS MAS RECOMENDABLES PARA LOS HUMANOS

Generalidades sobre el pescado

El pescado es un alimento fundamental en la dieta humana debido a su alto valor nutricional y a los múltiples beneficios que aporta a la salud. Existen diversas especies de pescado, cada una con características nutricionales particulares, pero en general, se puede clasificar en dos grandes grupos: pescado blanco y pescado azul.

Pescado blanco:

Ejemplos: merluza, lenguado, bacalao, rodaballo.

Características: tiene un contenido bajo en grasas (menos del 2%) y su carne es suave y fácil de digerir; es ideal para dietas bajas en grasas y proporciona proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B (como B12) y minerales como el fósforo y el yodo.

Pescado azul:

contiene un mayor porcentaje de grasa (más del 5%), pero estas grasas son mayormente saludables, como los ácidos grasos omega-3.

Los omega-3 son esenciales para la salud cardiovascular, ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y favorecen el buen funcionamiento del cerebro. También son ricos en vitaminas A y D, que son importantes para la vista, el sistema inmunológico y la salud ósea.

Beneficios:

Proteínas de alta calidad: el pescado es una excelente fuente de proteínas completas, que contienen todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo.

Ácidos grasos omega-3: estos ácidos grasos, presentes principalmente en el pescado azul, son fundamentales para mantener la salud del corazón, reducir la inflamación en el cuerpo y favorecer el desarrollo cerebral, especialmente en los niños.

Vitaminas y minerales: el pescado es rico en vitaminas del grupo B (B6, B12, niacina), vitamina D (especialmente en el pescado azul), y minerales como el selenio, el fósforo, el yodo y el zinc. Estos nutrientes son esenciales para la función celular, el metabolismo, el sistema inmunológico y el desarrollo óseo.

El consumo regular de pescado se ha relacionado con una mejor función cognitiva, memoria y concentración, y puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Las vitaminas y minerales presentes en el pescado, junto con los omega-3, ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, protegiendo al cuerpo contra infecciones y enfermedades.

Las vitaminas A y D, presentes en muchos pescados, son importantes para la salud ocular, ayudando a prevenir problemas como la degeneración macular y la sequedad ocular.

Se recomienda consumir pescado al menos dos o tres veces por semana, incluyendo una porción de pescado azul.

Para conservar sus propiedades nutricionales, es preferible cocinar el pescado al horno, a la plancha o al vapor en lugar de freírlo.

Es importante elegir especies de pescado de fuentes sostenibles para evitar la sobrepesca y proteger los ecosistemas marinos.

Consideraciones:

Mercurio y otros contaminantes: algunas especies de pescado (como el pez espada, tiburón o atún grande) pueden contener niveles más altos de mercurio, por lo que se recomienda moderar su consumo, especialmente en niños y mujeres embarazadas.

El pescado debe ser fresco para evitar intoxicaciones alimentarias. Es esencial revisar el olor, la textura y el color para asegurarse de su frescura.

El pescado es un alimento versátil y nutritivo que, incorporado regularmente en la dieta, puede aportar numerosos beneficios para la salud, desde el cuidado del corazón hasta la mejora de la función cognitiva. La clave está en elegir especies de calidad, respetar las pautas de sostenibilidad y disfrutarlo como parte de una dieta equilibrada.

El pescado es una excelente fuente de proteínas, grasas saludables y diversos nutrientes esenciales. Sin embargo, algunos tipos de pescado son más recomendables para la alimentación humana debido a su contenido nutricional, bajo nivel de contaminantes (como mercurio) y sostenibilidad. Aquí te presento una lista de los pescados más recomendados:

Salmón (especialmente el salvaje): rico en ácidos grasos omega-3, proteínas de alta calidad y vitamina D. Es beneficioso para la salud cardiovascular y el cerebro. Se recomienda optar por salmón salvaje, ya que tiene menos contaminantes que el de criadero.El salmón salvaje de Alaska suele ser más sostenible.

Sardinas

Altas en omega-3, vitamina D, calcio (si se consumen con huesos) y vitamina B12. También contienen antioxidantes como el selenio. Se pueden consumir frescas o enlatadas. Son pequeñas, por lo que acumulan menos mercurio. Generalmente son sostenibles, ya que son abundantes y se pescan de forma responsable.

Trucha (especialmente la trucha arcoíris): muy rica en omega-3, proteínas y vitaminas del complejo B. La trucha de criadero, particularmente en EE.UU., es una opción segura debido a los controles de calidad.  La trucha de criadero es una opción sostenible.

 Caballa (mackerel): excelente fuente de omega-3, vitamina B12 y selenio; contiene menos mercurio que otros pescados de mayor tamaño. Evitar la caballa real, que tiende a tener niveles más altos de mercurio, y prefiere las variedades más pequeñas como la caballa del Atlántico. Las variedades como la caballa del Atlántico son sostenibles.

Arenque:

Contiene altos niveles de omega-3, vitamina D y B12. Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y mejora la función cerebral. Se puede encontrar fresco, en conserva o ahumado. Generalmente se pesca de manera sostenible.

Bacalao:

Fuente magra de proteínas, bajo en grasa y rico en vitamina B12, niacina y fósforo. Es versátil en la cocina y se puede disfrutar de muchas maneras.

El bacalao del Atlántico ha tenido problemas de sobrepesca en el pasado, por lo que es recomendable buscar opciones certificadas como sostenibles.

 Atún claro (enlatado, preferentemente). buena fuente de proteínas, omega-3 y vitamina D. Prefiere el atún claro (también conocido como atún listado o "skipjack") en lugar del atún blanco, ya que tiene niveles más bajos de mercurio.  Opta por atún enlatado que esté certificado como sostenible.

Tilapia: aunque no es tan rica en omega-3 como otros pescados, es una fuente accesible y baja en mercurio. Es rica en proteínas magras y tiene un sabor suave. Busca tilapia de criadero de buena calidad.

Si se cría de forma responsable, es una opción sostenible.

 Merluza: Baja en calorías y grasa, alta en proteínas magras y una buena fuente de potasio y vitamina B12.Es ideal para recetas ligeras debido a su bajo contenido de grasa.

La merluza de ciertas zonas es sostenible; consulta las fuentes de pesca.

. Anchoas: ricas en ácidos grasos omega-3, calcio y vitamina B12. Debido a su pequeño tamaño, no acumulan mercurio. Pueden consumirse frescas o en conserva, son versátiles en ensaladas, salsas y como acompañamiento. Generalmente son una opción sostenible.

Consideraciones Generales:

Omega-3 y Salud: los ácidos grasos omega-3 presentes en muchos pescados son esenciales para la salud cardiovascular, la función cerebral y la reducción de la inflamación.

Contaminación por Mercurio: es importante evitar el consumo excesivo de grandes depredadores marinos como el tiburón, pez espada, caballa real y algunas variedades de atún, que tienden a tener niveles más altos de mercurio.

Sostenibilidad: para asegurar que tu elección de pescado es sostenible y respetuosa con el medio ambiente, busca productos certificados por organizaciones como el Marine Stewardship Council (MSC) o investiga sobre las prácticas de pesca y crianza de la especie que consumes.

Optar por estos pescados proporciona beneficios nutricionales clave, al mismo tiempo que se minimizan los riesgos de contaminantes y se cuida el medio ambiente.

La IA, inteligencia artificial puede ayudar a seleccionar los mejores pescados, ya sea a través de aplicaciones que evalúan la frescura, la sostenibilidad o los niveles de mercurio, y su uso de IA en la agricultura marina sostenible.

Los avances en la tecnología y la IA pueden  ayudar a monitorizar las poblaciones de peces, mejorar la pesca sostenible o desarrollar nuevas formas de acuicultura.

Opinión de la IA: el artículo está bien fundamentado y atractivo, y con algunos pequeños ajustes en el enfoque hacia la IA y recomendaciones prácticas, tendrá aún mayor relevancia para los lectores interesados en salud, sostenibilidad y tecnología.